Cuando vamos a comenzar una sesión de ejercicios en casa,
es de vital importancia calentar. El calentamiento es la fase intermedia que sucede entre
un estado de reposo y un estado de ejercicios intensos.
El pasar de uno a otro estado sin calentar puede hacer que nos lesionemos o
lastimemos un músculo si lo trabajamos excesivamente. Desde gym-in, siempre
recomendamos calentar antes de todas las esiones que realicemos.
Qué es y para que
sirve el calentamiento
El calentamiento nos ayuda a preparar nuestro cuerpo para el esfuerzo que vamos a realizar
durante una sesión de ejercicios. Con los movimientos que
realicemos aumentamos nuestra temperatura corporal,
lo que ayuda a prevenir lesiones una vez comencemos con la sesión. También
preparamos nuestros músculos y articulaciones incrementando su capacidad de carga y mejorando el rango de movimiento
articular y muscular de forma notable.
Tipos de calentamiento
Existen varios tipos de calentamiento dependiendo del ejercicio
que vayamos a realizar después:
Calentamiento general
Para calentar todo el cuerpo de
forma general y poco intensa. Es apropiado cuando vamos a
realizar ejercicios aeróbicos
o que implican diferentes áreas de nuestro cuerpo.
Calentamiento específico
Para calentar un área específica
que vayamos a trabajar. En este tipo de calentamiento todos los
ejercicios se concentran en una misma área. Se utiliza en los entrenamientos de
fuerza o entrenamiento funcional cuando se va a trabajar solamente un grupo de
músculos concretos.
Calentamiento preventivo
Para trabajar un área lesionada antes de comenzar con ejercicios más
intensos.
Ejercicios de
calentamiento general
Calentamiento activo
Primero es recomendable realizar 2 ó 3 minutos de calentamiento
activo. El calentamiento activo es calentamiento
general, con movimientos suaves que te hacen aumentar las pulsaciones
paulatinamente. Ejemplos son:
- Carrera en el sitio.
- Saltos en el sitio.
- Carrera lateral de derecha a izquierda (dos o tres pasos hacia cada lado)
- Carrera hacia delanta y hacia atrás.
- Trotar con rodillas al pecho.
Ejercicios de movilidad articular
Después se pueden hacer otros 2 minutos de ejercicios de movilidad articular que sirven para calentar las articulaciones.
- Rotación de tobillos.
- Rotación de rodillas.
- Con las piernas abiertas hacer ejercicios de rotación de cadera.
- Con los brazos extendidos y en perpendicular al tronco realizar pequeños
círculos con los brazos.
- Rotación de cuello hacia un lado y hacia el otro.
¿Estiramos o no
estiramos en el calentamiento?
Existen dos tipos de estiramiento fundamentalmente: los estiramientos estáticos y los estiramientos dinámicos.
Los estiramientos
estáticos se
realizan en el sitio y con ellos los músculos alcanzan su máxima longitud y se mantienen en esa posición durante algunos segundos.
Con los estiramientos
dinámicos no mantenemos
el músculo estirado de forma prolongada sino que realizamos pequeños estiramientos
más cortos (rebotes,
insistencias, saltos) con movimientos más enérgicos. Trabajamos la fuerza y la
flexibilidad.
Dicho esto parece más apropiado (y algunos estudios lo avalan) incluir algún tipo de estiramiento dinámico en el calentamiento.
Los estiramientos estáticos son mejor al concluir la sesión o incluso para los
días de descanso.
Este domingo ocurrió un accidente en la
carretera Juan Adrián, al norte del país, en un vehículo que pertenece al
jugador dominicano de Grandes Ligas, Yordano Ventura.
