¿CÓMO PREVENIR LA OBESIDAD?

Hay dos áreas concretas y claras para la prevención de la obesidad, una es la dieta equilibrada y la otra el ejercicio físico.

Dieta
En la dieta sana deben primar los alimentos bajos en calorías como fruta y vegetales, pero sin abandonar el equilibrio alimentario con alimentos ricos en proteínas hidratos de carbono y grasas.

Una dieta equilibrada debe consistir en:

·         Los hidratos de carbono nos aportarán al menos un 55-60 % del aporte calórico total.

·         Las proteínas un 15 % del aporte calórico total, no siendo nunca inferior la cantidad total de proteínas ingeridas a 0,75 gr/día y de alto valor biológico.

·         Las grasas no sobrepasarán el 30 % de las calorías totales ingeridas.

Los hidratos de carbono sirven como material combustible o energético inmediato, por ello debe de tomarse antes de hacer ejercicio, es frecuente el comer pasta antes de ejercicios intensos. Lo que no se consume de ellos se trasforma en grasa por ello es importante calcular el gasto de energía para saber cuantos hidratos de carbono son necesarios. En esta área es muy adecuado incluir los cereales integrales o completos como el pan integral o el arroz integral, los cereales de granos múltiples, etc…

Las proteínas son importantes para el crecimiento de los tejidos, además sirven para formar enzimas que actúan en todos los mecanismos del metabolismo (actúan como catalizadores en los fenómenos de formar energía), y sirven para mantener la inmunidad. Sirven como soporte de estructuras y en la función de mantener la actividad de los músculos, mantener la temperatura, etc...Las proteínas las encontraremos en la carne, los huevos, el pescado, la leche y derivados pero descremados, las legumbres, etc...Las proteínas no se acumulan por ello hay que tomarlas a diario, si se hace ejercicio son necesarias unos 50 a 70 gramos diarios.

Las grasas se acumulan y se utilizarán como reserva de energía para cuando falten los hidratos de carbono, pero es mejor que se utilicen unos principios y otros en cada momento para lo que son, por ello una dieta equilibrada tendrá un aporte bajo en grasas, y mayor en hidratos de carbono cuando sean necesarios. Para tomar grasas se dará prioridad a las no saturadas que se encuentran en los aceites vegetales (de oliva, maíz, soja y girasol) y las de alto contenido en ácidos grasos saturados de origen animal (manteca, nata, tocino, etc.).
No se debe olvidar la necesidad de beber agua al menos 1,5 litros al día, teniendo en cuenta que parte de los alimentos también la contienen.

La fibra es muy importante y al menos se debe de tomar 22 gramos al día. Esta se encuentra en las frutas, verduras y en los cereales integrales. Luego hay “alimentos” que se debe evitar o tomar en pequeñas cantidades como la sal o el alcohol. Solo se recomienda un vaso de vino al día en una dieta correcta.

Actualmente para hacernos una idea en España comemos: 

·         Un 17 % más de calorías de las recomendables.

·         Ingerimos una cantidad excesiva de alimentos de origen animal.

·         Tomamos un 71% más de las proteínas necesarias.

·         Los hidratos de carbono un 12% menos y refinados no integrales.

·         Y como colofón un 82 % más de grasas.

Así que sería muy necesario comer menos cantidad, aumentar los hidratos de carbono integrales, y bajar las grasas y las proteínas. En total una persona sedentaria no debe de pasar de 2000 Kcal al día y con ejercicio 2500 Kcal al día.

Con estos alimentos es mejor hacer varias comidas al día y de menos volumen que hacerlo en pocas tomas y abundantes. Lo ideal es hacer 5 comidas al día, comer despacio masticando muy bien y siempre utilizar platos pequeños.
Ejercicio físico
Se debe realizar ejercicio físico de forma regular, lo recomendable es hacerlo al menos 3 ó 4 días por semana, y lo mínimo puede ser 35 minutos de andar ligero, que invite a sudar un poco. Pero puede subir y bajar escaleras, correr, andar en bicicleta, nadar, u otro deporte a elegir. No es bueno hacer ejercicio solo un día por semana y de forma extenuante para compensar, esto no es lo adecuado.