Como Fijar una rutina

1-Organiza un horario de ejercicio para ponerte en forma. Tienes que tener cuidado con el horario que fijes para tu programa de ejercicio y con el estrés al que sometas al cuerpo. Hacer demasiado en poco tiempo o practicar ejercicios únicamente enfocados al trabajo de piernas, por ejemplo, puede llevar a sufrir una lesión. Cuando empieces a tonificarte, debes llevar un ritmo tranquilo para evitar el riesgo de lesión, especialmente si no estás en forma. Descansa entre ejercicio y ejercicio, y no practiques ninguna actividad física intensa durante más de dos horas seguidas. Ve cambiando de grupos musculares, trabajando piernas, brazos, centro, etc. Manteniendo este ritmo moderado evitarás, además, cansarte antes de tiempo y acabar aborreciendo el ejercicio.

·         Por ejemplo, prueba a hacer "brazos de mono" durante media hora por la mañana, a subir y bajar las escaleras durante media hora antes del almuerzo, y a nadar cuando salgas de clase o del trabajo durante una hora.

·         Otro ejemplo de horario adecuado podría ser montar en bicicleta durante media hora para ir a clase o al trabajo, asistir a alguna clase diaria en el gimnasio, hacer series de flexiones y saltos durante media hora antes de hacer los deberes, y después 15 minutos de tablas antes de acostarte.

·         Practica alguna de estas rutinas al menos tres o cuatro días a la semana, aumentando progresivamente la frecuencia hasta hacerlo diariamente cuando lleves dos semanas ejercitándote. Puedes elegir solo una rutina, alternar entre las dos, o diseñar la tuya propia. Intenta practicar entre una y dos horas de ejercicio los días que entrenes, y en un mes tus músculos se habrán tonificado notablemente.

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Reserva tiempo para ejercitarte y comer bien. Puedes superar muchas crisis de "hoy no tengo ganas" fijándote un horario y adquiriéndolo como hábito. Al igual que dedicas cierto tiempo todos los días a cepillarte los dientes o a almorzar, reserva un rato para hacer un desayuno saludable o para ejercitarte. Con un poco de fuerza de voluntad, si respetas el horario, estas prácticas se acabarán convirtiendo en un hábito y en algo normal

·         Por ejemplo, añade media hora extra a tu rutina de antes de acostarte. Antes de meterte en la ducha y lavarte los dientes, practica alguna actividad física como saltar a la comba durante media hora.

·         Busca incentivos para cumplir estas metas. Por ejemplo, por cada semana que sigas el programa, sal con un amigo al cine. Puedes, incluso, premiarte con comidas "prohibidas", como una galleta (intenta que sea una galleta sofisticada de la pastelería para asegurarte de comer solo una); así, además, no tendrás que eliminar por completo estos caprichos de tu dieta. Puedes encontrar, incluso, aplicaciones diseñadas para cumplir con estos horarios, como "Patch", que te premia o te castiga según cómo lo hagas.

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Introduce la práctica de ejercicio en tu estilo de vida. Otra opción es elegir un ejercicio que te resulte divertido y te sirva como hobby, algo que hagas todos los días porque forme parte de tu estilo de vida. Este es el caso de los escaladores, quienes van al gimnasio al menos una vez a la semana y salen todos los fines de semana a la montaña, o de los corredores, quienes empiezan el día saliendo a correr.

·         Por ejemplo, supongamos que estás interesada en las artes marciales. Puedes apuntarte a clases de judo. Busca opciones en tu centro local de actividades extraescolares par practicar todos los días.

·         Las clases en los centros comunitarios o en las asociaciones caritativas con oferta de actividades extraescolares son mucho más baratas que en los gimnasios. Puedes, incluso, conseguir una beca para practicar estas actividades de forma gratuita si demuestras estar cualificada.

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Mantente motivada. Lo más importante a la hora de mantener un peso saludable y un cuerpo tonificado es ser constante con el ejercicio y seguir una dieta saludable. Esto significa que una de las mejores cosas que puedes hacer para tonificarte no consiste en ejecutar un movimiento específico o en comer un alimento secreto y milagroso, sino en encontrar la forma de mantenerte motivada. Tendrás que encontrar algo que te haga ejercitarte con ganas y comer bien a diario. Hay bastantes formas de conseguirlo. Prueba a:

·         Practicar actividades físicas que te gusten y comer alimentos que te gusten. Practicar actividades físicas que te resulten divertidas y encontrar combinaciones saludables de alimento que te resulten sabrosas puede marcar la diferencia a la hora de mantener la motivación. Trata de encontrar un tipo de ejercicio que te guste practicar, aunque no sea el más eficaz. Es más importante la constancia y la regularidad que la intensidad del ejercicio.

·         Practica ejercicio con más gente. Empieza corriendo a ritmo tranquilo o apúntate a clases de yoga con tu madre en el centro deportivo más cercano. Al practicar ejercicio en compañía de otra persona, te sentirás más obligada a hacerlo incluso en los días en los que te sientas perezosa o cansada.

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Céntrate en las soluciones a largo plazo. Es temporada de ir a la playa y quieres estar estupenda en bikini. Lo sabemos. Sin embargo, es importante entender que las soluciones rápidas como ponerse en forma en un mes, no son duraderas. Si no haces cambios significativos en tu forma de vida, volverás a ganar peso y perderás el tono muscular rápidamente. Subir y bajar de peso con dietas de efecto yoyó puede ser muy duro para el cuerpo y peligroso para la salud, aumentando el riesgo de sufrir enfermedades cardíacas, desajustes hormonales y diabetes.^[7] Es mejor centrarse en las soluciones a largo plazo y fijarse metas definitivas, en lugar de buscar un cambio inmediato para estar estupenda en la boda de tu hermano.

Consejos

·         Bebe agua en abundancia. El agua ayuda a reducir la rigidez muscular y a acelerar el proceso de recuperación.

·         No bases el éxito de tu plan entrenamiento en la pérdida de peso; los músculos pesan más que la grasa.

·         Lleva una dieta equilibrada.

·         Come proteínas, pero no en exceso. El pescado, los huevos, los frutos secos y las aves de corral son buenas fuentes de proteína.

·         Si quieres, en lugar de correr, algunos días puedes usar la máquina elíptica, montar en bicicleta o nadar.

·         Ponte ropa cómoda.

·         Cíñete al plan de entrenamiento original; es la única forma de alcanzar tu meta.

·         Reajusta las sesiones de ejercicio si te resultan demasiado fáciles o demasiado difíciles. Si te resultan demasiado difíciles, correrás riesgo de lesionarte y de acabar aborreciendo el ejercicio; si son demasiado fáciles, no verás ningún resultado.

·         Evita comer hasta que hayas terminado de hacer ejercicio; comer justo antes puede producir calambres musculares y dolor de estómago.

·         Practica ejercicio con amigos. Romperás con la monotonía de la rutina programada.

Advertencias

·         El ejercicio es más eficaz cuando se combina con una dieta sana y equilibrada.

·         Calienta adecuadamente y haz ejercicios de recuperación al terminar la sesión.

·         Sé inteligente. Debes sentirte cómoda con tu rutina de ejercicio.

·         Estira.

·         No te esfuerces por encima de tus posibilidades.

·         Busca asistencia médica si te sientes mareada, extremadamente fatigada o si tu respiración se acelera más de la cuenta.