Tonifica tu cuerpo en tu casa

Son movimientos que activan varios de los grupos musculares principales del cuerpo. Además de lograr que te veas más definida, ayudarás a tu postura y aumentarás tu fuerza. Sólo necesitas 15 minutos, en días alternando con una caminata enérgica o carrera de media hora los otros días.

Recuerda hidratarte de forma adecuada, bebiendo un vaso de agua una hora antes y medio vaso media hora antes. Si realizas además un ejercicio cardiovascular intenso, como correr o andar en bici, toma una bebida isotónica si lo haces por más de 45 minutos.

Calienta marchando en tu lugar por 5 minutos, realiza 15 rotaciones de hombro hacia adelante y hacia atrás y15 rotaciones de cadera hacia la derecha y 15 hacia la izquierda.

Después realiza tres series de 15 repeticiones de los siguientes ejercicios, usando el peso de tu propio cuerpo o algún objeto que genere resistencia y te permita hacer bien todo el movimiento:

1. Sentadillas

·          1) Coloca los pies al ancho de los hombros con las puntas ligeramente hacia afuera, si tienes las piernas más largas en proporción a tu tronco superior, puedes abrir un poco más del ancho de los hombros.

·          2) Baja la cadera como si quisieras sentarte en una silla, inclinando el torso ligeramente hacia delante y la cadera hacia atrás, mientras bajas, formando un ángulo de 90 grados entre pierna y muslo.

·          3) Recuerda que tus rodillas no deben rebasar la punta de tus pies.

·          4) Si quieres generar mayor resistencia, pon las manos detrás de tu cabeza, estira los brazos al frente o toma algún objeto con las manos que te ofrezca el peso necesario.

2. Desplantes

·          1) Coloca tu pies paralelos y tu cuerpo derecho.

·          2) Da un paso largo hacia el frente, doblando la rodilla de atrás sin tocar el piso. La rodilla de la pierna de adelante debe doblarse a 90º, sin sobrepasar la punta del pie. Contrae tu abdomen y mantén derecha tu espalda.

3. Lagartijas

·          1) Colócate paralelo al piso viendo hacia abajo con las palmas y dedos de las manos apoyadas en el piso apuntando hacia el frente, a la altura de los pectorales con apertura más amplia de los hombros; cabeza con vista hacia al piso.

·          2) Coloca las manos a la altura de los hombros y los pies al ancho de la cadera con las puntas en el suelo, manteniendo el cuerpo como tabla, es decir alineado sin dejar caer la cadera durante la ejecución.

·          3) Posición inicial: extiende los codos y levanta el cuerpo del piso.

·          4) Baja tu cuerpo entero al mismo tiempo (hombros, cadera, piernas y tronco) casi tocando el piso. Si la postura te cuesta mucho trabajo, puedes apoyar las rodillas en el piso (media lagartija).

·          5) Regresa a la posición inicial extendiendo los codos y empujando el cuerpo hacia arriba.

·          6) Mantén el cuerpo y el cuello estable en una posición neutral, contrayendo el abdomen y músculos de espalda baja. No hiperextiendas los codos para no lesionarlos y evitar la hiperextensión en la espalda baja.

4. Crunches

·          1) Posición inicial: tumbado de espaldas en el suelo o sobre un banco especial, con las rodillas dobladas y las manos detrás de la cabeza. Mantener los codos atrás y fuera de la vista. La cabeza debe estar en una posición neutral con espacio entre la barba y el pecho.

·          2) Separando los hombros de la base con el cuello sin flexionar y con la vista hacia el techo, contrae el abdomen y eleva la parte media y alta de la espalda, sin separar de su base la zona lumbar (espalda baja).  Luego regresa a la posición inicial y haz las repeticiones indicadas.

5. Extensión de pantorrillas

·          1) Comienza colocando la punta de los pies en el extremo de un escalón, dejando los talones flotando.

·          2) Tómate de algo para conservar el equilibrio si te fuera necesario.

·          3) Relájate y permite que tus talones se estiren hacia abajo hasta que sientas el estiramiento en tus pantorrillas.

·          4) Mantén esta posición por 5 segundos y eleva los talones hasta arriba otros 5 segundos.

Para terminar, si tienes tiempo, trota o camina rápidamente durante cinco a diez minutos y suavemente por cinco más, para enfriar tu cuerpo.