Como Llevar una dieta diaria sana

 

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Consume la cantidad adecuada de proteínas en función de tu actividad física. Si estás intentando tonificarte, tendrás que empezar quemando cualquier exceso de grasa que tengas de forma saludable. Independientemente de tu peso, comer la cantidad adecuada de comida en relación a tu actividad física es una elección saludable. Habla con tu médico para saber cuál es la cantidad diaria de calorías aconsejable para tu altura, edad y actividad física. No tienes que contar todas las calorías que ingieras, pero debes tener una idea aproximada de lo que debes comer. Puede que comas demasiado, lo cual no es aconsejable, pero tampoco debes comer menos de lo que necesites.

·         En la mayoría de los casos, el cuerpo empieza a quemar grasa al quemar más calorías (una forma de energía) de las que se ingieren. Si tienes que quemar grasa de ciertas zonas antes de poder empezar a tonificarte, deberás asegurarte de ingerir algo menos de calorías de las que tu cuerpo necesita. Sin embargo, no debes hacer cambios drásticos. Ingerir una cantidad insuficiente de calorías hará que el cuerpo reaccione almacenándolas y produciendo toda la grasa posible para protegerse de la desnutrición.

·         Por ejemplo, una chica de 16 años de estatura media, que pese 54.5 kg (120 lbs) y practique ejercicio una vez a la semana, necesitará unas 1800 calorías diarias para mantener su peso actual. Si quisiera perder peso, necesitaría bajar esa cantidad a 1300-1500 calorías diarias.^[2]

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Evita las comidas que no te aporten nada beneficioso. Para quemar grasa sin descuidar la salud general, debes evitar las comidas que sean perjudiciales o que aporten un exceso de calorías pero nada de nutrientes. Este tipo de alimentos suelen ser nuestros favoritos, por lo que, además, nos incitan a comer más de la cuenta.

·         Por lo general, debes evitar las grasas perjudiciales (las saturadas o trans), el azúcar y los carbohidratos poco nutritivos. Entre estos alimentos se incluyen la mantequilla, las patatas fritas de bolsa, las patatas fritas caseras, la bollería industrial, los caramelos, la pizza, la mayonesa, la gaseosa, la carne procesada y el pan blanco.

·         También debes tener cuidado con ciertos alimentos "sanos". Los batidos naturales de fruta, por ejemplo, suelen contener una gran cantidad de azúcar. Incluso algunos néctares de fruta etiquetados como sanos y naturales, contienen el equivalente a 24 terrones de azúcar por cada envase.^[3] Si quieres tomarte un batido de fruta, asegúrate de que no lleve azúcar añadida y de que contenga, principalmente, productos vegetales y leche de soja o de almendra. El contenido en fruta debería ser mínimo.

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Céntrate en consumir alimentos nutritivos. En lugar de estas comidas perjudiciales, asegúrate de ingerir tantos alimentos nutritivos como puedas. Las verduras, los cereales de grano completo y las proteínas magras pueden aportarte todos los nutrientes que necesitas, aunque incluir algo de fruta y de productos lácteos también puede ser beneficioso.

·         Algunas verduras saludables son: la col rizada, las acelgas, la berza, el brécol, las espinacas, las vainas de soja, las zanahorias, las coles de Bruselas y los guisantes.

·         Algunos cereales saludables son: el arroz integral, la quínoa, la avena, el bulgur, el trigo sarraceno y la cebada.

·         Algunas proteínas saludables son: las proteínas magras como el salmón, el pavo, las anchoas, las sardinas, las semillas de soja (y otros productos derivados de la soja), las almendras, las nueces y las lentejas.

·         Algunas frutas saludables son: los limones, las limas, las naranjas, las uvas, los kiwis, las fresas y las peras.

·         Algunos productos lácteos saludables son: el queso fresco, el yogur desnatado y los huevos. Normalmente se asocian los productos lácteos al aporte de calcio, pero hay muchos otros alimentos que contienen calcio y son más bajos en grasas saturadas (como la berza y los frijoles^[4]).

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Bebe agua en abundancia y evita los líquidos perjudiciales. El cuerpo siempre necesita agua para funcionar bien, pero es especialmente importante mantenerlo hidratado cuando se practica ejercicio intenso para desarrollar la musculatura. Si no estás acostumbrada a hidratar el cuerpo apropiadamente, deberás empezar a beber agua en abundancia para favorecer la pérdida de peso.^[5] Evita el café, las bebidas energéticas, las bebidas gaseosas y el zumo, y apuesta por el agua para mantener tu cuerpo sano e hidratado.

·         La cantidad de agua que necesites dependerá de tu cuerpo. La cantidad diaria recomendada de ocho vasos de agua es solo un cálculo aproximado. La clave está en observar la orina; si sale muy clara o transparente, es señal de que bebes suficiente agua, pero si sale muy amarilla u oscura, tendrás que hidratarte más.

·         Debes mantener el nivel de electrolitos al practicar ejercicio, pero no te limites a tomar bebidas isotónicas como los refrescos de la marca Gatoreade. Los electrolitos son, básicamente, cualquier tipo de sal combinada con agua. Por ejemplo, prácticamente cualquier cosa con ingredientes que se encuentren en el primer o el segundo grupo de la tabla periódica (como el sodio, el potasio y el magnesio) funcionará como un electrolito si se consume con agua. Estas sales se pueden encontrar en la sal de mesa (cloruro de sodio), los plátanos (potasio) y en las verduras ricas en minerales como las acelgas. Comerse un plátano y unos cuantos frutos secos con sal, y mantenerse hidratado es una forma de equilibrar el nivel de electrolitos sin consumir edulcorantes ni colorantes artificiales.

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No confíes en las dietas de moda. Encontrarás infinidad de anuncios en internet y en las revistas que dirán que esta dieta o la otra te hará conseguir la figura de tal o cual famosa en dos semanas. Sin embargo, estas dietas son, en el mejor de los casos, poco eficaces, y en el peor de los casos, peligrosas. Pasar hambre, definitivamente, no es una opción. Ingerir menos calorías de lo normal, sí, pero debes alimentarte bien. Tampoco debes seguir ninguna dieta que prohíba todo un grupo de alimentos, como la de Atkins. El cuerpo necesita una amplia variedad de nutrientes, y llevar una dieta completa es la clave para asegurarse de cuidar la salud.

·         Es recomendable ingerir, como mínimo, 1200 calorías al día. Nunca debes bajar de las 1000 calorías diarias, ya que esto podría favorecer ciertas complicaciones como la aparición de piedras o cálculos renales.^[6]