1. Plancha lateral:
Con este ejercicio se trabaja abdomen, caderas, glúteo, espalda
baja y los oblicuos que son los músculos al lado del abdomen. Consiste en subir
y bajar la cadera apoyada en el antebrazo y las piernas. Se necesita una
colchoneta para estar cómodos.
2. Sentadillas:
Se necesitan unas mancuernas (pesas), si no se tiene, se pueden
utilizar dos elementos que tengan peso. La idea es abrir las piernas al ancho
de la cadera y flexionar las rodillas sin que estas pasen la punta del pie
sacando la cola. Al mismo tiempo los brazos suben hacía arriba flexionando los
codos para trabajar el bicep. El peso de las mancuernas puede ser desde
un kilo hasta cinco dependiendo de lo que se desee.
3. Para levantar la cola:
Se necesita una colchoneta y una mancuerna de cinco kilos o algo
equivalente. La persona en cuatro flexiona una de las rodillas y le coloca una
pesa detrás, la pierna debe subir y bajar. Este ejercicio trabaja toda la parte
de atrás de la pierna y la cola.
4. Step:
Para realizarlo se puede utilizar cualquier banquito, banca o
escalera. Se debe intercalar los pies como si se estuviera subiendo escaleras
para quemar grasa, tonificar las piernas, trabajar la parte cardiovascular y
perder peso.
5. Para trabajar las piernas
y la espalda:
Con una pelota de Pilates , acostada sobre la colchoneta una de
las piernas se coloca sobre una pelota de inestabilidad, El ejercicio consiste
en subir y bajar la cadera. Esto permite tonificar el glúteo isquiotibial,
músculo detrás de la pierna, y también el lumbar que es la espalda baja.
6. Para trabajar el abdomen:
Acostada se abraza una pelota de inestabilidad con las piernas, se
sube y baja la cadera. De esa manera se trabaja el abdomen.Para tener en cuenta
a la hora de ejercitarse:
-Cada ejercicio se debe realizar en cuatro rutinas de 25 a 30
repeticiones.
-La hora para realizar el ejercicio depende del estilo de vida de
cada persona. Si se hace en la mañana se debe desayunar ligeramente y luego de
20 minutos
- Comenzar con la rutina, si se prefiere en la noche primero se
realiza el ejercicio y luego se come para tener el cuerpo ligero.
-Si al realizar el ejercicio se siente un dolor diferente al
muscular se debe hacer una pausa.
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