Mejor Ejercicios de calentamiento general

Cuando vamos a comenzar una sesión de ejercicios en casa, es de vital importancia calentar. El calentamiento es la fase intermedia que sucede entre un estado de reposo y un estado de ejercicios intensos. El pasar de uno a otro estado sin calentar puede hacer que nos lesionemos o lastimemos un músculo si lo trabajamos excesivamente. Desde gym-in, siempre recomendamos calentar antes de todas las esiones que realicemos.

Qué es y para que sirve el calentamiento

El calentamiento nos ayuda a preparar nuestro cuerpo para el esfuerzo que vamos a realizar durante una sesión de ejercicios. Con los movimientos que realicemos aumentamos nuestra temperatura corporal, lo que ayuda a prevenir lesiones una vez comencemos con la sesión. También preparamos nuestros músculos y articulaciones incrementando su capacidad de carga y mejorando el rango de movimiento articular y muscular de forma notable.

Tipos de calentamiento

Existen varios tipos de calentamiento dependiendo del ejercicio que vayamos a realizar después:

Calentamiento general

Para calentar todo el cuerpo de forma general y poco intensa. Es apropiado cuando vamos a realizar ejercicios aeróbicos o que implican diferentes áreas de nuestro cuerpo.

Calentamiento específico

Para calentar un área específica que vayamos a trabajar. En este tipo de calentamiento todos los ejercicios se concentran en una misma área. Se utiliza en los entrenamientos de fuerza o entrenamiento funcional cuando se va a trabajar solamente un grupo de músculos concretos.

Calentamiento preventivo

Para trabajar un área lesionada antes de comenzar con ejercicios más intensos.

Ejercicios de calentamiento general

Calentamiento activo

Primero es recomendable realizar 2 ó 3 minutos de calentamiento activo. El calentamiento activo es calentamiento general, con movimientos suaves que te hacen aumentar las pulsaciones paulatinamente. Ejemplos son:

- Carrera en el sitio.
- Saltos en el sitio.
- Carrera lateral de derecha a izquierda (dos o tres pasos hacia cada lado)
- Carrera hacia delanta y hacia atrás.
- Trotar con rodillas al pecho.

Ejercicios de movilidad articular

Después se pueden hacer otros 2 minutos de ejercicios de movilidad articular que sirven para calentar las articulaciones.

- Rotación de tobillos.
- Rotación de rodillas.
- Con las piernas abiertas hacer ejercicios de rotación de cadera.
- Con los brazos extendidos y en perpendicular al tronco realizar pequeños círculos con los brazos.
- Rotación de cuello hacia un lado y hacia el otro.

¿Estiramos o no estiramos en el calentamiento?

Existen dos tipos de estiramiento fundamentalmente: los estiramientos estáticos y los estiramientos dinámicos.

Los estiramientos estáticos se realizan en el sitio y con ellos los músculos alcanzan su máxima longitud y se mantienen en esa posición durante algunos segundos. Con los estiramientos dinámicos no mantenemos el músculo estirado de forma prolongada sino que realizamos pequeños estiramientos más cortos (rebotes, insistencias, saltos) con movimientos más enérgicos. Trabajamos la fuerza y la flexibilidad.

Dicho esto parece más apropiado (y algunos estudios lo avalan) incluir algún tipo de estiramiento dinámico en el calentamiento. Los estiramientos estáticos son mejor al concluir la sesión o incluso para los días de descanso.