Cómo controlar la ansiedad y los ataques de pánico

La ansiedad es una emoción que todo el mundo experimenta ante una situación de incertidumbre y amenaza. Prepara a la persona para escenarios que pueden tener un resultado negativo. Es adaptativa y es buena. El problema viene cuando se convierte en patológica y se manifiesta en un grado demasiado intenso y con gran frecuencia. Lejos de ayudar a adaptarse, bloquea al individuo y le lleva a un resultado peor del deseado, pudiendo comprometer su salud física y mental. Para no llegar a este punto, Antonio Cano Vindel, presidente de la Sociedad Española para el Estudio de la Ansiedad y el Estrés (SEAS) explica cómo controlar la ansiedad cuando esta se vuelve preocupante.

Cano rechaza categóricamente el uso de medicamentos para solucionar el problema y apuesta por la terapia cognitivo conductual. “Es la que más se ha estudiado a nivel científico y que mejor ha demostrado su eficacia”. Para entender en qué consiste esta terapia y dar consejos útiles, explica detalladamente los pasos necesarios para superar la ansiedad.

1. Informarse de qué es la ansiedad y cuáles son sus síntomas

“Hay personas que desconocen que los síntomas que padecen están causados por la ansiedad”. El primer paso para recuperarse es saber qué les está pasando y darse cuenta de los síntomas. “Taquicardias, sudor, aumento de la temperatura, dificultad para dormir, molestias digestivas, etc., son algunos de ellos”. Después habría que descubrir los factores causantes e informarse de qué son las emociones y la ansiedad.

2. Reinterpretar el problema

La ansiedad lo que hace es que la persona anticipe unas consecuencias muy negativas por si acaso se producen. Cano aconseja “interpretar la amenaza de forma menos grave,  ser realistas y no magnificar”.

De manera práctica:

•  Razonar si la posibilidad de que ocurra lo peor es tan grande.

•  Preguntarse: “si ocurriese lo peor ¿realmente sería tan grave?”.

•  Poner atención en los problemas sólo cuando se puede hacer algo. “Cuando no hay nada que hacer, hay que seguir la vida normal y atender otras cosas”.

3. Desviar la atención del problema

Cuando hay ansiedad la atención está continuamente enfocada al problema, “no dejamos de pensar en lo que nos preocupa”, explica Cano.

“La persona ha de aprender a relajarse, a no centrar su atención todo el rato en el problema. Estar en alerta, pero también descansar y guardar recursos cuando no se puede hacer nada”.

Para lograrlo hay que:

•  Obligarse a pensar en otra cosa.

•  Obligar a hacer algo diferente para distraerse.

4. Interpretar los problemas como un desafío, no como una amenaza

El experto añade como consejo “la interpretación de las dificultades como un desafío, en vez de como como una amenaza”. Esto permite afrontar la situación con motivación, dejando de lado la preocupación.

5. Técnicas de relajación

También ayudan las técnicas de relajación (muscular progresiva, respiración, imaginación, entre otros). Con ellas se reduce la activación fisiológica, se sueltan los músculos, etc. Cano indica la conveniencia de hacerlo todos los días.

“Cuando se entrenan estas habilidades, los problemas empiezan a resolverse”, afirma Cano. “El paciente –continúa- se da cuenta de sus errores y los corrige. Así empiezan a aliviarse los problemas”.

Qué hacer ante un ataque de ansiedad o pánico

Cuando una persona sufre un ataque de pánico, la ansiedad se descontrola, pierde el control y se asusta ante ese descontrol. “La tasa cardiaca aumenta, se dificulta la respiración, hay hiperventilación, aumento de la temperatura y temblor”.

“El sistema nervioso autónomo se dispara y hay que tranquilizarle transmitiendo la sensación de que no hay peligro, que no hay una situación extrema y que lo que sucede no es grave. Al cambiar el foco de la atención y la importancia que le damos a los síntomas del ataque de pánico, estos disminuyen”.

La mejor forma de lograr esto es:

•  Hacer y pensar en otra cosa.

•  Cambiar de tema de conversación.

•  Ponerse a trabajar en algo.

•  Realizar cualquier actividad que permita no darle importancia a los síntomas que está teniendo.

•  En vez de hiperventilar, respirar más lentamente.